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Ausdauertraining / Tempoläufe


Zur Steuerung des Ausdauertrainings kommen bei Läufern im Wesentlichen die zwei Parameter Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit zur Anwendung. Die Herzfrequenz ist geeignet, die stoffwechselbezogenen Trainingseinheiten zu steuern. In diesen Einheiten, die meist Dauereinheiten oder variable Dauereinheiten sind, soll jeweils ein bestimmter Bereich des Energiestoffwechsels ausgebildet werden. Für das Training können entsprechende Vorgaben hinsichtlich Trainingsdauer und Herzfrequenzbereich machen. Die Qualität dieser Einheiten zeigt sich darin, wie gut der Läufer in der Trainingszeit in seinem Trainingsbereich laufen kann. Die Laufgeschwindigkeit ist geeignet, die leistungsbezogenen Trainingseinheiten zu steuern. Leistungsbezogene Einheiten werden in der Regel als Tempoläufe oder Intervalleinheiten trainiert.

Dabei beziehen sich die Trainingsvorgaben auf eine gegebene Strecke und eine gegebene Laufgeschwindigkeit. Der Läufer trainiert so sein Wettkampftempo oder seine Grundschnelligkeit. Die Qualität dieser Trainingseinheiten wird durch die tatsächlich gelaufene Geschwindigkeit und Strecke bestimmt. Die Herzfrequenz spielt für diese Trainingseinheiten eine untergeordnete Rolle. Die maximale Herzfrequenz sollte allerdings nicht mehr als ca. 85% betragen.

Die grobe Aufteilung des Trainingsumfangs zwischen stoffwechselbezogenen Trainingseinheiten und leistungsbezogenen Trainingseinheiten sollte 80:20 bis 75:25 Prozent betragen. Je nach Trainingsphase und Zielsetzung kann die tatsächliche Verteilung davon abweichen.

Tempotraining dient dazu, schneller zu werden bzw. sich an das geplante Wettkampftempo zu gewöhnen.

Bsp.: 3 km lockeres Einlaufen 6 km in Wettkampgeschwindigkeit und anschließend wieder 3 km lockeres Auslaufen.


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