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Der langgezogene Steigerungslauf - Crescendolauf


Eine Sonderform des Dauerlauftrainings stellt der langgezogene Steigerungslauf

oder Crescendolauf dar. Wie auch in den anderen Dauereinheiten sollen hier der aerobe und aerob-anaerobe Energiestoffwechsel trainiert werden. Zusätzlich trainiert diese Trainingsform aber auch die mentale Stärke des Läufers in besonderem Maße.

Der langgezogene Steigerungslauf fängt als extensiver Dauerlauf an und steigert sich dann in langen Stufen bis an die obere Grenze des intensiven Dauerlaufs. Durch die lange Vorbelastung geht der Läufer in der letzten Stufe energetisch und mental an seine Reserven und schöpft diese gegebenenfalls stark aus.

Diese Art von Dauerlauftraining ist für Untrainierte nicht geeignet und sollte fortgeschrittenen Läufern vorbehalten bleiben. Schnelle Halbmarathonläufer, Marathonläufer, Teilnehmer an Berg- oder Ultraläufen profitieren besonders von dieser Methode. Die Dauer des langgezogenen Steigerungslauf ist abhängig von der Dauer vor allem der ersten zwei Stufen, liegt in der Regel aber zwischen 2 und 3,5 Stunden. Der Crescendolauf kann aber auch über eine kürzere Zeiteinheit erfolgen. Als Trainingsbereiche kommen dabei alle Bereiche des aeroben und aerob-anaeroben Energiestoffwechsels in Betracht, die Intensität variiert zwischen leicht und hoch. Der langgezogene Steigerungslauf endet immer mit einem wenigstens 10-minütigen Auslaufen/Abwärmen.

Bauen Sie den langgezogenen Steigerungslauf als Belastungshöhepunkt

in den Trainingsplan ein, also als letzte lange Einheit vor Beginn

des Tapering oder als Belastungsspitze vor eine Regenerationswoche.

Beispiel eines Crescendolaufs:


In diesem Beispiel wurde der Pace mit 7:00 gestartet und endete bei 4:30, danach erfolgte ein cool down.


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