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Der Regenerationslauf


Die Regeneration ist der Teil des Trainings, der den Organismus am wenigsten anstrengt, der aber mit am wichtigsten für die Leistungsentwicklung ist. Jedem trainingswirksamen Reiz folgt eine Phase der verminderten Leistungsfähigkeit und der Erholung (Kompensation), in der sich der Organismus wieder erholt und seine Strukturen verstärkt, beziehungsweise die Leistungsfähigkeit des beanspruchten Systems erhöht.

Der rein passiven Regeneration ist dabei die aktive Regeneration überlegen, was sich an einem schnelleren Abbau der Stoffwechselprodukte und dem beschleunigten Erreichen des Ausgangszustands festmachen lässt. Für Läufer bietet sich der Regenerationslauf als Form der aktiven Regeneration an.

Dabei läuft der Sportler mit einer niedrigen Intensität (ca. 50%-70% der maximalen Herzfrequenz) über eine Dauer von 25 bis 40 Minuten.

Durch die Bewegung und die angeregte Durchblutung wird der Organismus „durchgespült“, wegen der niedrigen Intensität fallen aber keine oder nur wenig neue Abbauprodukte aus dem Stoffwechsel an. Unter dem Strich kann der Organismus also die Muskulatur und das beanspruchte Gewebe regenerieren. Ein Problem, was die niedrige Intensität und daher auch relativ langsame Laufgeschwindigkeit mit sich bringt, ist die verhältnismäßig lange Stützzeit während jedes einzelnen Schritts. Bei einer stark beanspruchten Muskulatur (z. B. durch intensives Training am Tag zuvor) oder einem weniger geübten Läufer kann der Regenerationslauf aufgrund des erhöhten Kraftaufwands recht unangenehm werden, viele Läufer neigen dazu, unbewusst schneller zu laufen. Das wiederum würde den positiven Effekt des Regenerationslaufs zunichtemachen.

Eine bewährte Alternative ist daher das aktive Regenerieren auf dem Fahrrad, Radergometer oder Indoor Cycling-Bike. Der entscheidende Vorteil gegenüber dem Laufen ist hierbei die geringere Last auf den Beinen, was auch der Regeneration der passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Bindegewebe entgegen kommt. Voraussetzung ist natürlich die Verfügbarkeit eines der genannten Trainingsmittel. Der Regenerationslauf wird als Dauerlauf oder Dauerbelastung (auf dem Rad) absolviert. Der zugehörige Trainingsbereich ist der Regenerations- oder Kompensationsbereich, die Intensität ist sehr leicht.

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