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Wettkampfernährung - Marathon


Eine gesunde und vollwertige Ernährung im Trainingsalltag ist eine wichtige Voraussetzung für optimale sportliche Leistungsfähigkeit. Unmittelbar vor, während oder nach dem Training oder insbesondere beim Wettkampf sollte ein Läufer sich anders ernähren.

Die Kohlenhydratvorräte in Leber und Muskulatur müssen in den letzten Tagen vor einem Marathon unbedingt aufgefüllt sein. Man nennt diese Art der Ernährung „Kohlenhydratmast“ oder auch „Carboloading“.

Hierzu gibt es unterschiedliche Varianten.

Bei der ersten Variante erhöht man in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Marathon den Anteil der Kohlenhydrate auf über 70%, indem man vor allem Fette in der Nahrung reduziert.

Das zweite Verfahren setzt davor, mittwochs (4 Tage vor dem Marathon), einen kurzen, aber nicht zu flotten Lauf, der die Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher) noch einmal leeren soll. Dies hat zur Folge, dass der Speicher sich besser füllen lässt.

Im dritten und radikalsten Verfahren setzt man vor dem flotten Lauf der zweiten Variante zwei bis drei möglichst kohlenhydratfreie (Fett-Eiweiß) Tage, die in der rabiatesten Form zusätzlich mit einem erschöpfenden längeren Lauf eingeleitet werden.

Die dritte Variante ist eine sehr extreme Variante und kann der Psyche einer harten Probe ausgesetzt werden, denn der Tempolauf (am Mittwoch – 4 Tage vor dem Marathon) kann zu ein Frusterlebnis werden. Hierbei ist man danach besonders Platt und man kann sich nicht mehr vorstellen einen Marathon in ein paar Tagen zu laufen. Zudem besteht die Gefahr, dass der Körper den hohen Eiweiß bzw. Fettanteil nicht verarbeiten kann. Dabei sollte der Läufer einen guten Magen haben.

Ich kann aus eigener Erfahrung sprechen, dass die dritte Variante die schwerste darstellt.

Mein eigener Erfahrungsbericht zur dritten Variante:

Am Montag und Dienstag (Tag 6 und Tag 5 vor dem Marathon) habe ich fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Am Mittwoch (Tag 4 vor dem Marathon) hatte ich einen Tempolauf, bei dem ich 9 km gelaufen bin. Die ersten 5 km verliefen noch sehr gut, allerdings stellte sich ab km 6 der Stoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um, dies machte sich insbesondere an einer erhöhten Atemfrequenz und einem ansteigenden Puls bemerkbar. Das Laufen wurde somit extrem schwer.

Diesen Effekt nennen die „Marathonies“ (Marathonläufer) unter dem Begriff „wenn der Mann mit dem Hammer kommt“. Dieser kommt oftmals während dem Marathon ab km 35.

Das anschließende „Carboloading“ wird dann vom Körper sehr gut aufgenommen.

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